Ischias is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de onderrug en been. Het ontstaat wanneer de ischiaszenuw — de langste zenuw in het menselijk lichaam — geïrriteerd of samengedrukt is. De pijn kan dan uitstralen van de onderrug naar de voet, met verschillende intensiteiten.
Als je last hebt van dit soort pijn, wordt je vaak geadviseerd specifieke oefeningen te doen. Maar je moet nog steeds weten waar je moet beginnen. Hier zijn drie eenvoudige en veilige bewegingen, ontworpen om ongemak te verminderen, zolang je ze voorzichtig en voorzichtig uitvoert.
Oefening 1: Rotatie van de romp met het rekken van de bilspieren
Deze oefening helpt spanning in de onderrug- en bilspieren los te laten, wat druk kan uitoefenen op de ischiaszenuw.
Hoe doe je het
- Ga op de vloer zitten of op een mat.
- Kruis het zere been over het gezonde been.
- Pak de knie met beide handen vast en breng hem voorzichtig terug naar de borst, terwijl je de romp naar de andere kant draait.
- Houd het 15 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening 3 tot 4 keer, zolang het geen pijn veroorzaakt.
Oefening 2: Liggende hamstringstretch
Deze rek is vooral nuttig om de achterkant van het dij te ontspannen, een gebied dat vaak verkort en strak is bij mensen met ischias.
Hoe doe je het
- Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond.
- Breng het pijnlijke been terug naar de buik.
- Ondersteun het dij met je handen en strek je knie langzaam uit, zonder te spannen.
- Buig je been opnieuw en herhaal de beweging.
- Doe 10 herhalingen en 3 sets, met rusttijd tussen elke set.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Advertentie
