De grootste kritiek op eieren is altijd geweest dat ze een hoog cholesterolgehalte hebben. Maar de wetenschap vertelt tegenwoordig een ander verhaal.
Eieren zijn rijk aan high-density lipoproteïne (HDL) – het ‘goede’ cholesterol dat de gezondheid van de hersenen en het hart ondersteunt. HDL helpt het lichaam vitamine D aan te maken en reguleert hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol (2,3).
In tegenstelling tot lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL), die zich in de slagaders kunnen ophopen, werkt HDL als een reinigende kracht , die overtollig cholesterol wegspoelt en zo het risico op atherosclerose vermindert (4,5).
Voor gezonde mensen leidt het regelmatig eten van eieren niet tot een verbetering van de hersenfuncties. Studies tonen zelfs aan dat mensen die regelmatig eieren eten vaak betere bloedlipidenwaarden hebben dan mensen die dat niet doen.
Diabetici moeten echter hun eierconsumptie in de gaten houden, aangezien overmatige eierconsumptie het cardiovasculaire risico enigszins kan verhogen (6) .
Kortom? Je kunt zonder aarzeling eieren eten als onderdeel van een evenwichtig dieet. De sleutel tot een gezond hart is niet het overslaan van eieren, maar het verminderen van suiker, het vermijden van transvetten, regelmatig bewegen en meer groenten eten (7).
Choline
3. Eieren zijn rijk aan choline – brandstof voor de hersenen
Choline is een essentiële voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen, en eieren behoren tot de beste natuurlijke bronnen .
Choline ondersteunt de hersenontwikkeling, het geheugen en het leervermogen door bij te dragen aan de productie van acetylcholine , een neurotransmitter die essentieel is voor de regulatie van de stemming en de cognitieve prestaties (8). Het speelt ook een belangrijke rol in de levergezondheid en helpt vetophoping te voorkomen.
Deze voedingsstof is met name belangrijk tijdens de zwangerschap – een adequate inname van choline ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en kan geboorteafwijkingen helpen voorkomen. Desondanks heeft ongeveer 90% van de Amerikanen een cholinetekort , wat kan bijdragen aan spierschade en niet-alcoholische leververvetting (9,10).
Een groot ei bevat ongeveer 150 mg choline en is daarom een eenvoudige en goedkope manier om de inname ervan te verhogen.
4. Houdt je ogen scherp
Eieren zijn ook rijk aan luteïne en zeaxanthine , twee krachtige antioxidanten die de ogen beschermen. Deze carotenoïden hopen zich op in het netvlies, waar ze schadelijk blauw licht filteren en oxidatieve stress verminderen.
Regelmatige consumptie van eieren wordt in verband gebracht met een lager risico op maculadegeneratie , de meest voorkomende oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen (11). Eieren helpen ook het risico op staar met wel 50% te verminderen en verbeteren het nachtzicht en de algehele gezichtsscherpte (12).
Opmerkelijk is dat het vet in de eidooier zelfs de opname van carotenoïden bevordert , wat betekent dat je lichaam meer luteïne en zeaxanthine uit de eieren opneemt dan uit de groenten zelf.
5. 5. Uitstekend eiwit voor spiergroei en -herstel
Botten
Twee eieren bevatten ongeveer evenveel eiwit als een portie vlees – zo’n 12 gram – maar aanzienlijk minder vet en zuur.
Veel mensen eten alleen het eiwit omdat ze denken dat de dooier ongezond is – een misvatting. De helft van alle eiwitten in ijs zit in de dooier (13%), samen met bijna alle vitaminen en mineralen.
Eiwitten ondersteunen spierherstel, -groei en -regeneratie , waardoor ze ideaal zijn voor sporters, senioren en iedereen die spiermassa wil behouden. Bovendien zijn eieren goedkoop , handig voor op reis en kunnen ze op talloze manieren worden bereid – van gekookt tot gepocheerd tot roerei.
6. Sterkere botten en verbeterde calciumopname
Eieren bevatten van nature zowel vitamine D als calcium , twee essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om sterke botten op te bouwen en te behouden (14).
Vitamine D verbetert de calciumopname, terwijl calcium zelf de bloedstolling, spiercontractie en zenuwgeleiding ondersteunt (15). Samen helpen ze het risico op osteoporose en botbreuken te verminderen , vooral bij oudere volwassenen die mogelijk een vitamine D-tekort hebben.
Gewichtsverlies
7. Ondersteunt gewichtsverlies en een verzadigd gevoel.
Ondanks hun hoge voedingswaarde bevatten eieren relatief weinig calorieën en zijn ze ontzettend vullend. Het hoge eiwitgehalte helpt de eetlust te remmen, zorgt voor een langer verzadigd gevoel en vermindert trek in ongezonde snacks.
Uit onderzoeken die zijn gepubliceerd in zowel het Journal of the American College of Nutrition als Nutrition bleek dat mensen die eieren als ontbijt aten, gedurende de dag minder calorieën consumeerden en een groter gewichtsverlies en vetverlies ervoeren dan degenen die bagels of ontbijtgranen aten (16,17).
Het vervangen van een koolhydraatrijk ontbijt door eieren stabiliseert niet alleen de bloedsuikerspiegel, maar verbetert ook de stofwisseling en draagt op de lange termijn bij aan een slankere taille .
Sollicitatie
Eieren zijn niet de vijand – ze behoren tot de meest evenwichtige voedingsmiddelen die de natuur te bieden heeft.
Eieren zijn rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en gezonde vetten, en leveren langdurige energie en bieden talloze gezondheidsvoordelen voor de hersenen, ogen, spieren en botten. Voor de meeste gezonde volwassenen is het eten van twee tot drie eieren per dag volkomen veilig en gunstig.
Zolang je voedingspatroon over het algemeen evenwichtig is – arm aan suiker, rijk aan vezels en volwaardige voedingsmiddelen – kunnen eieren een eenvoudige, smakelijke basis vormen van je voedingsplan.
